Campusnesia.co.id - Overthinking saat ini mungkin sudah menjadi pembahasan yang melekat di kalangan mahasiswa. Ketika seseorang mengalami overthinking justru ia menghambat penyelesaian masalah dan bukan untuk mencari solusi jalan keluar. Sering kali kita tidak menyadari sedang mengalami overthinking. Oleh sebab itu, penting untuk mengetahui apa itu overthinking supaya kita memiliki awareness terhadap diri kita sendiri.
“Overthinking adalah menggunakan terlalu banyak waktu untuk memikirkan suatu hal dengan cara yang merugikan serta overthinking dapat berupa ruminasi dan khawatir,” ujar Wirdatul Anisa Psikolog pada Kuliah Online CPMH UGM pada Jumat (18/6).
Ruminasi adalah kecenderungan untuk terus memikirkan hal yang telah berlalu. Merasa hari ini akan lebih baik jika kemarin melakukan suatu hal juga merupakan salah satu bentuk masa lalu. Sedangkan khawatir adalah kecenderungan memikirkan prediksi yang negatif.
“Memang bukan hal yang mudah untuk mengubah kebiasaan overthinking,” imbuh Nurul Kusuma Hidayati Psikolog dan peneliti Central Public Mental Health UGM.
Untuk mengubah kebiasaan overthinking perlu kemauan dan tekad yang kuat. Namun, untuk mengurangi kebiasaan overthinking bisa dimulai dari menyadari apa yang sedang dipikirkan kemudian kita bisa mengarahkan pikiran ke arah yang lebih rasional.
“Kekhawatiran dimulai dari respons kita terhadap suatu hal yang berlebih,” imbuh Nurul.
Selain itu, khawatir dan ruminasi jika terus berlanjut dapat berubah menjadi catastrophizing yaitu salah satu bentuk distorsi kognitif. Ketika seseorang mengalami catastrophizing ia akan melebih-lebihkan dan memiliki pikiran yang tidak rasional serta merasa tidak mendapatkan jalan keluar.
“Sering kali seseorang yang mengalami catastrophizing tidak menyadari dan percaya bahwa mereka tidak punya kuasa atas kecemasan ekstrem yang mereka rasakan dan cenderung merasa tidak berdaya,” ujar Wirdatul.
Sebenarnya pikiran negatif belum tentu salah, namun yang terpenting bagi kita adalah menyadari bahwa kita memiliki kendali atas pikiran tersebut. Pikiran, perasaan, dan perilaku merupakan hal yang berkaitan sehingga ketika kita mampu untuk berpikiran positif maka akan muncul perilaku yang positif. Untuk dapat berpikiran positif kita harus menilai suatu kejadian atau hal itu dimulai dari respons yang positif dahulu.
Penulis: Khansa
Sumber: https://ugm.ac.id/id/berita/21277-mengenal-apa-itu-overthinking
Cara Atasi Overthinking
1. Menyadari ketika berpikir terlalu banyak
Psikoterapis, pembicara, dan penulis 13 Things Mentally Strong People Don’t Do, Amy Morin menulis di laman Forbes bahwa kesadaran adalah langkah penting pertama jika mencari cara agar tidak overthinking. Ketika menyadari bahwa kita terus-menerus memutar ulang peristiwa di pikiran atau mengkhawatirkan hal yang sama padahal tidak bisa kita kendalikan, akui bahwa itu adalah pikiran yang tidak produktif.
2. Melawan pikiran kita
Sangat mudah terbawa dengan pikiran-pikiran buruk. Jadi, sebelum hal buruk lainny terjadi karena overthinking yang mengganggu aktivitas harian kita, pahami bahwa kebiasaan overthinking akan memberi dampak buruk buat kita. Sebagai salah satu cara agar tidak overthinking, pastikan kita menyadari pikiran dan cobalah melawannya sebelum pikiran-pikiran itu benar-benar mengganggu kita.
3. Fokus pada penyelesaian masalah
Overthinking sangatlah tidak berguna jika kita tidak memikirkan solusinya. Jadi, cara agar tidak overthinking adalah menanyakan pada diri sendiri apa yang bisa kita pelajari dari masalah di masa lalu atau menghindari masalah yang sama di kemudian hari. Alih-alih terus menanyakan mengapa situasi itu bisa terjadi, lebih baik fokus pada penyelesaian dengan memikirkan apa yang bisa kita lakukan.
4. Meluangkan waktu untuk refleksi
Overthinking tentang suatu masalah pada periode waktu yang lama adalah sesuatu yang tidak produktif. Namun, merefleksikan masalah di masa lalu adalah sesuatu yang dapat membantu.
Misalnya, memikirkan bagaimana kita bisa menjalani sesuatu dengan cara yang berbeda atau menemukan potensi batu sandungan terhadap masalah kita adalah sesuatu yang bisa menolong kita di masa depan. Cobalah meluangkan sekitar 20 menit waktu untuk berpikir setiap harinya.
Di waktu tersebut, biarkan diri kita merasakan kekhawatiran atau merenungkan hal apapun yang diinginkan. Kemudian, jika waktunya sudah habis, lakukan sesuatu yang lebih produktif. Jadi, ketika suatu waktu kita mulai overthinking lagi, ingatlah bahwa kita punya waktu yang diluangkan khusus untuk memikirkan itu nanti.
5. Menemukan pengalihan
Salah satu cara agar tidak overthinking adalah dengan menemukan pengalihan atau distraksi. Carilah aktivitas yang kita sukai. Ini bisa seperti mempelajari skill memasak, pergi ke kelas olahraga favorit, mencoba hobi baru, dan lainnya.
6. Mengambil napas dalam
Meski terdengar sepele, namun mengambil napas dalam cukup efektif sebagai cara agar tidak overthinking. Ketika pikiran sudah mulai dipenuhi kekhawatiran-kekhawatiran, cobalah menutup mata dan bernapas dalam-dalam.
Untuk melakukannya, temukan tempat nyman untuk duduk dan mengistirahatkan leher dan bahu. Letakkan salah satu tangan di atas dada dan satu lagi di atas perut. Bernapaslah melalui hidung dan pusatkan perhatian pada dada dan perut selama bernapas. Lakukan latihan ini tiga kali sehari selama lima menit, atau kapan pun mulai merasa overthinking.
7. Lihat gambaran jangka panjang
Cara agar tidak overthinking lainnya adalah dengan melihat gambaran jangka panjang. Apakah masalah itu akan berdampak pada pikiran kita dalam lima hingga 10 tahun ke depan? Jangan biarkan masalah-masalah kecil berubah jadi masalah besar yang signifikan di tahun-tahun mendatang jika kita terlalu banyak memikirkannya.
8. Coba Bantu orang lain
Mencoba meringankan beban orang lain dapat membantu kita menempatkan segala sesuatunya dalam perspektif. Pikirkan bagaimana kita bisa membantu orang lain yang sedang mengalami masa sulit.
Meski sepele, hal ini bisa membantu sebagai cara agar tidak overthinking. Ini bisa berupa hal sederhana, seperti apakah teman kita yang sedang dalam proses perceraian butuh dibantu dalam pengasuhan anak?
Bisakah kita membatu mengirim bahan makanan untuk tetangga yang sakit?
Menyadari bahwa kita punya kekuatan untuk membuat hari seseorang menjadi lebih baik dapat mencegah pikiran negatif mengambil alih. Ini juga memberi kita kesempatan untuk melakukan sesuatu yang produktif alih-alih terus memikirkan kekhawatiran-kekhawatiran yang tidak pernah berakhir.
9. Bersyukur
Terus memikirkan masalah di masa lalu tidak akan membuat masalah itu pergi. Daripada fokus menyalahkan diri sendiri atas sesuatu yang kita lakukan di waktu lalu, cobalah fokus dengan rasa syukur.
Sebagai salah satu cara agar tidak overthinking, mulailah dengan memikirkan pikiran yang membuat kita stres. Kemudian, perhatikan emosi dan respons tubuh yang muncul. Akui bahwa perasaan kita benar-benar ada. Dalam hati, ungkapkan frasa-frasa seperti “bolehkah saya menerima diri saya apa adanya” atau “kehidupan saya sudah cukup."
10. Meminta bantuan
Jika semua cara agar tidak overthinking sudah dicoba namun tak berhasil. Ingatlah bahwa kita tak perlu menanganinya sendiri. Mintalah bantuan profesional untuk membantu kita mengatasi masalah overthinking yang memengaruhi performa harian kita. Mereka memiliki alat-alat untuk membantu kita mengubah pola pikir dan menyelesaikan masalah.
Sumber: https://lifestyle.kompas.com/read/2021/11/23/130803820/10-cara-menghentikan-kebiasaan-overthinking?page=all
Tanda-tanda Kita sedang Overthinking
Dilansir dari Psychology Today, overthinking atau terlalu banyak berpikir bisa menyebabkan tekanan emosional yang serius.
Jika dibiarkan terus-menerus, maka hal tersebut bisa berpengaruh pada kesehatan mental seseorang. Seseorang yang overthinking juga cenderung mengabaikan intuisi dan terlalu memikirkan berbagai kemungkinan yang belum tentu akan benar-benar terjadi.
“Jika Anda cenderung mengabaikan insting dan membuat daftar pro dan kontra yang panjang, maka itu bisa menjadi tanda overthinking. Seseorang yang overthinking juga cenderung sulit untuk membuat keputusan,” ungkap psikolog Dr. Helen Odessky.
Overthinking dapat ditunjukkan oleh beberapa tanda:
1. Tidak dapat berhenti merasa khawatir.
2. Sering khawatir terhadap hal-hal yang tidak dapat dikendalikan.
3. Selalu mengingat kesalahan yang sudah lewat.
4. Sering mengingat kembali momen memalukan, berulang kali.
5. Terlalu banyak berandai-andai pada kejadian yang tidak pernah terjadi.
6. Mengalami kesulitan tidur setiap harinya.
7. Tidak mampu berhenti memikirkan perkataan orang lain.
8. Menghabiskan banyak waktu untuk memikirkan makna tersembunyi di balik perkataan orang atau peristiwa yang terjadi.
9. Tidak menyukai orang lain yang mengatakan sesuatu atau bertindak dengan cara yang tidak kita sukai.
10. Menghabiskan banyak waktu baik untuk memikirkan peristiwa masa lalu atau mengkhawatirkan masa depan.
Cara Mengatasi Overthinking dalam Islam
Pendekatan secara spiritual juga bermanfaat untuk mengatasi overthinking. Pada dasarnya, setiap manusia sudah dibekali dengan akal pikirannya masing-masing.
Namun, tantangan hidup memang terkadang tidak bisa menghindari kita dari stres. Hati-hati, tingkat stres yang tinggi dan tidak mampu dikelola dengan baik bisa membuat overthinking.
Jika kita mengalami overthinking, ingatlah bahwa masih ada Allah yang begitu dekat dengan kita dan tidak akan membiarkan hamba-Nya menderita. Mungkin ini menjadi waktu terbaik untuk kitasemakin mendekatkan diri kepada Allah SWT.
Cara mengatasi overthinking dalam Islam bisa dengan menjalani salat dengan teratur dan tepat pada waktunya. Sebab, salat ini sebenarnya bukan kebutuhan bagi Allah, melainkan manusia yang membutuhkannya.
Kita akan menyerahkan diri sepenuhnya kepada Allah SWT, termasuk segala pemicu overthinking. Selanjutnya, kita dapat berdoa kepada Allah agar diberikan ketenangan pikiran dan dihindarkan dari pemicu overthinking.
Kita juga dapat memohon agar diberikan kemampuan untuk melihat hikmah di balik segala sesuatu yang terjadi. Dengan begitu, hati akan lebih lega dan pikiran juga lebih terbuka.
Doa yang bisa Kita panjatkan untuk diberikan ketenangan pikiran, yaitu:
Allahumma inni as-aluka nafsan bika muthma-innah, tu’minu biliqa-ika wa tardha bi qadha-ika wataqna’u bi ‘atha-ika
Artinya: “Ya Allah, aku memohon kepada-Mu jiwa merasa tenang kepada-Mu, yang yakin akan bertemu dengan-Mu, yang ridho dengan kecukupan-Mu, dan merasa cukup dengan pemberian-Mu.”
Cara mengatasi overthinking dalam Islam juga bisa dengan membantu memberikan sedekah kepada orang-orang yang membutuhkan. Ternyata, meringankan penderitaan seseorang secara tidak langsung akan mengurangi tingkat kecemasan yang kita alami.
Kita juga akan lebih bersyukur dengan apa yang sudah dipunya. Sebab, masih banyak orang-orang yang lebih susah dan membutuhkan pertolongan di luar sana.
Sumber: https://www.orami.co.id/magazine/overthinking